Iron Project

[stroitel 4]

Все мы парни как я думаю иногда с завистью наблюдаем за парнями в "форме", раскаченных, поджарых, мужественных и много еще прелестей таят фигуры ценителей "железного спорта", кто-то выбирает для себя и мечтает о рельефной эстетической фигурой, кто-то хочет быть не реально массивным, кто-то идет к этой цели, есть и те которые добились среди нас каких либо заслуживающих внимание результатов.

Так и я еще лет 8 назад попал в спортзал и первым подходом в жиме лежа вызвал смех партнеров по качалке (обидно), но это закаляет и в разной степени люди испытывающие такие насмешки пытаються отстоять свое эго, кто-то из подтяжка отомстит, кто-то решит что будет долго и целеустремленно качаться, а кто-то выберит путь полный целеустремленности и фарм потдержки.

Я же в то время прыгнул сразу же на фарму, о правильности моего выбора можно судить очень долго, большинство подумает: разве это спорт??? Увы да, это спорт, и как не прискорбно если ты спортсмен железа то внимание большинства придет к тебе только с того момента как ты достигнешь реальных результатов, увы без фармы в разных случаях это либо не возможно, либо дано не многим и очень тяжко. Спустя один месяц после занятий на фарме я уже прибавил 15 кг, нет, это были не лошадинные дозы метандростеналона доступного нам тогда из аптек под разными предлогами (очень хороший был преп, сейчас такая отдача от "метана" раз на раз не приходится увы потделки, увы другой состав в отличие от инструкции на упаковке или в нутри нее...), это было сбалансированное питание через немогу запихиваемое в себя большими дозами по 6-8 раз в день иногда и больше, сон, никаих вредных привычек, и тренеровки (тут уж я немного лентяйничал, но все же пытался работать намного жестче). Я вас не призываю к употреблению анаболически / андрогенных стероидов, просто даю понять чтоже это такое и стоит ли к этому притрагиваться, по крайней мере дам вам возможность оценить все за и против, а остальное личное дело выбора. нравится это кому или нет, но видимо эта тема будет развиваться в течении всей посвященной "качалке" темее, дабы люди не натворили ошибок став на этот путь и уже прибывая на нем.

Спустя довольно не продолжительное время кача (судя по тому сколько люди отдают этому времени, я ушел и возвращался к этому спорту лишь изредка и так в течении 8 лет за которые я много чего познал (а еще учиться и учиться), увидел и на моих глазах буквально с нуля мой лучший друг сделал себе тело которое признали большинство судей на одном чемпионате в 2008 г. лучшим и получил он звание Чемпиона мира среди юниоров, это кровь и пот парни... правда, нет ни капли приувиличения. Этот титул просит очень много-го от тренеровок, питания, сна, настроя, игнора ко всяким вредным привычкам, но есть также эйфория, те кто в теме поймут, а другие имеют возможность это узнать, приложив много усилий... нет, опять же я не говорю о том что - вот когда будите чемпионами тогда поймете, это чувство развивается со временем и чем дальше, тем сельнее до тех пор пока вы вдоволь не накушаетесь этой эйфы, хотя может быть вы и не насытны.

сегодня вот я сижу уже который час и рушу свое тело отказами поспать, думаю, планирую, хочу воспитать в себе тот характер, построить тело, о котором я мечтаю и хотелось бы дать некий толчек который может быть кто-то ждет или советы, просто ту отмосферу. РЕБЯТА, ПОЙДЕМТЕ В СПОРТЗАЛ!! что-то захотелось мне соперничества, чтобы постоянно удивлять друг друга своими достижениями. А ведь скоро лето, хочу почувствовать все то что было раньше, внимание, возвышенную самооценку которая радует тебя постоянно, порадовать взгляд девушек... может, быть да... может это выпендрежнечество, пусть судят как хотят, у меня есть свое мнение, и я его всегда буду отставивать. Я все же делаю это в первую очередь для себя!

Если моя речь не подстегнула вас к действиям, то посмотрите на спортсменнов в сети интернет в контакте в видюхах, на ю табе. Посмотрите на Арни, посмотрите на Флекса Уилера, Кевина Леврона, Алексея Шабуню, много спортсменов видосов очень много, есть и те которые выбешиваю... так сказать передачки от зашедшего в спортзал репортера у которого есть 3 часа на репортажек о том что он вообще первый раз видит, если так и вас напугал подобный репортажек о том что все качки имбицилы и стероидники которые помрут жесткой смертью, то давайте поговрим об этом. Я поменяю эту точку зрения сменю гарантированно на нейтральную, не в противоположную это точно, но ясности это внесет очень много!!! Стоит послушать поверьте если вы хотите узнать что-то новое из неизведанного.

 

Вообщем буду рад парни если вы будите читать то что я пишу, а то складывается впечатление о том что все чем я занят не кому не понадобится. Буду рад тем кто будет тренероваться в купе со мной, кто будет писать свои мысли и задавать вопросы.

 

Скоро продолжение!

[stroitel 4]

А теперь парни фото немногих из бодибилдинга (выбрал фото поэстетичнее), много кидать не буду, а то так все расползется на пару терабайт)):

 

 

Декстер Джексон

 

Хайдар

 

Ли Прист

 

Сергей Шелестов

 

 

 

 

[pozitivych 8]

да не спорю тела весьма и весьма красивы...но вот ты пишешь отдал этому делу не мало времени...на мой сугубо личный взгляд зря...не в мышечной массе дело,а в том как сам себя видишь...

 

karate forever...

[aglite 6]

молодец строитель! поддерживаю! как то занимался недолго,пол года,набрал 5 кг,красиво всё вроде становилось,но потом бросил по случаю переезда в москву. а в москве сам понимаешь не дёшево это всё. щас вроде получше с бабками,с апреля возьму годовую карту в ворлдкласс. заживём)))

[stroitel 4]

Позитивыч, ты знаешь, я вот сколько времени отдал, а мало сделал. Если бы работал над своим телом не покладая рук, то был бы более довольным собой. Это ведь перерастает в стиль жизни, повышает самооценку и тут уже себя видишь человеком который чего-то целеустремленно достигает и в итоге у него это получается, потом думает а дай-ка я еще поставлю себе цель уже не в спорте... и достигает ее. Все достаточно расплывчито и глупо звучит, но очень близко к этой отмосфере, это надо чувствовать.

 

aglite Ворлд класс это круто)). Респект тебе, хороший выбор качества). Ребята кстати пишите свои нынешние показатели в весе, росте, приблизительному процентому соотношению мясо/сало, обхваты бицепса и бедер. Потом будет классно сравнивать кто каких результатов добился, я бы вот зарубился бы с кем нибудь на эту тему, готов проиграть стакан эйфории))) но только достойному)

 

Сейчас думал шаблон сделать для антропометрии где будет рост, вес, возраст, обхваты груди, рук и т.д. но потом подумал что эту инфу могут использовать может быть... тут для полного счастья не хватает только цвет волос, глаз и любимые места отдыха. так что же делать? Антропометрию будем выкладывать свою?

[gnoms 67]

ну фото почти все профи, так что это их смысл жизнь, а не подготовка к лету)) а с автором я полностью согласен, заниматься обязательно надо, я против массы для себя, но если кому нравится, а таких не мало как не крути, то надо просто начать. Многие даже не понимают как приятно когда результаты растут)

[aglite 6]

ну в принципе можно)) давай замутим))) тока мне пока нечем хвастаться. худой. называю таких как я "заготовками". но в скоре буду огого)))))

[weedmaker 22]

РЕБЯТА, ПОЙДЕМТЕ В СПОРТЗАЛ!!

 

Обязательно пойдем! Вот я выздоровлю, и в спортзал! :)

 

Я в всвоей жизни разным спортом занимался, но это все было очень давно, потом вообще не занимался ни чем :( пиво пил, ну и пью :lol: Вообщем в 8 году пошел в спортзал, *ля как мне херово было :( я кароче допился и докурился  :) весил 70+-1,2 кило, лошок такой тоненький :lol: вообщем зал затянул нормально, но курил я каждый день все равно, почти :mellow: набрал  20 кило за год, прикнь какой я толстый :lol: шучу :) вообщем сразу стало со здоровьем все окей :) перестал заниматся  пол года назад, ничего не употреблял, мне так сказали, пил только коктейли на основе кефира, творога, ну и фруктов разных :thum: через пару деньков думаю, пойти если все окей будет :clap:

Изменено 14 марта, 2010 пользователем weedmaker

[stroitel 4]

aglite Да ты знаешь, я тоже так запустил себя что мне сейчас тоже хвастаться нечем, тоже загатовка). Это летом тем еще я внимание привлекал хорошее, а тутт стрессы с работой, недосыпы серьезнейшие, по двое суток не спал, питание... вообщем попа. Наверстаем!

 

weedmaker полку прибыло)

 

Итак, подведем итог сегодняшнего дня:

 

В теме

1. weedmaker

2. aglite

3. gnoms

4. stroitel

 

Ждем пополнение в наши ряды)

 

На ваше усмотрение в полной или краткой теме рекомендую выложить антропометрические данные по такому шаблону:

 

Пол ))) : заметьте что тема также пропагандирует фитнес как мужской так и женский, ну уж если среди нас будут девушки из бодибилдинга или бодифитнеса, то будет очень интересно посмотреть на их опыт) Да и вообще с девушками прикольно вести дискуссию)

Возраст :

Вес : 72 кг.

Рост : 174 см.

Обхват грудной клетки : Обхват грудной клетки на максимально сильном вдохе

Обхват бицепса : (с пометкой в "горячем" или "холодном" состоянии, имеется в виду напряженное состояние после пампинга и тренеровочного процесса - горячее, холодное - напряженный бицепс, в его обычном состоянии без пампинга и не во время или сразу после тренеровочного процесса.) Замеры производятся сантиметровой лентой обхватывая напряженный бицепс в максимальном его утолщении.

Обхват бедра : все тоже самое что и с бицепсом. Бедро напрягаем при выпрямленной ноге или чуть-чуть согнутой тдо максимального обьема.

Обхват талии :

Стаж занятий : 8 лет набежками, чем гордился то ушло)

Жим штанги лежа

а. максимальный вес : на одно повторение

б. рабочий вес : желательно указать число повторений с вашими рабочими весами.

Становая тяга

а. максимальный вес : на одно повторение

б. рабочий вес : желательно указать число повторений с вашими рабочими весами.

Присяд со штангой

а. максимальный вес : на одно повторение

б. рабочий вес : желательно указать число повторений с вашими рабочими весами.

А так-же : и далее на ваше усмотрение, шаблон не пртендует на все данные для заполнения, кто как подсчитает нужным, но наиболее полная информация поможет разобраться в том что будет лучшим для вашего прогресса, поможет отслеживать этот прогресс и многое другое.

 

 

Пол :

Возраст :

Вес :

Рост :

Обхват грудной клетки :

Обхват бицепса :

Обхват бедра :

Обхват талии :

Стаж занятий :

Жим штанги лежа

а. максимальный вес :

б. рабочий вес :

Становая тяга

а. максимальный вес :

б. рабочий вес :

Присяд со штангой

а. максимальный вес :

б. рабочий вес :

А так-же :

 

Выкладывайте и вступайте в наши ряды, пусть потом говорят о любителях марьи, что она помогает им быть здоровыми и красивыми, а там и легалайз))

А я в следующем посте начну писать о самом важном в нашем общем деле и постепенно развивать каждую тему. Хотелось бы чтобы не пропускали мимо глаз мои возможные ошибки и вносили свое мнение, предложения, ведь способы достижения результата в этом спорте очень часто имеют разветленные пути со своими плюсами и минусами, где зачастую рассудить может только личный опыт всех нас.

[gnoms 67]

можно в принципе фото делать, без лица конечно B), так мутация нагляднее)

 

можно в принципе фото делать, без лица конечно B), так мутация нагляднее)

[stroitel 4]

Ага), в довесок ко всему вообще хорошо)

Я чуть позже кину, чет не могу найти не палевной фотки, все засвечены, а тут еще и с фотиком попец(

[aglite 6]

бляяяя))))))) скока замероффф.....я пока читал уже раздумал...но думаю всётаки соберусь с силами,но это уже когда будет чего мерять. странно будет как то смотреться если я худой такой в зале буду мерять бицепс в холодном и горячем состоянии)))))))))))))

[stroitel 4]

Я знал что напугаю)), но повторюсь что это дело ваше насколько полны будут данные. все же вам они еще понадобятся если планы на ртренинг серьезные и долгие, чтобы отслеживать прогрес, чтобы оченить какие группы отзывчивы к тем или иным тренеровкам и какие группы требуют внимания чтобы поменять немножко тренинг и т.д. Обчно спортсмены ведут дневники, где записывают с обусловленной периодичностю свои антропометрические данные и силовые показатели.

 

А я парни пока откланюсь к любимке, двое мудил вчера ее на улице ограбили, виню себя что меня рядом небыло... но она у меня храбрая девочка, решила заняться единоборствами, мило но связываться в подобных передрягах ей запрещаю. Сам буду всегда рядом ходить...

[aglite 6]

ёптить! ну уродов полно конечно...

[Carambas 0]

Опа! Я с вами, парни!

Ща ремонт дома, через месяцок только все веса и сил. раму смогу привезти, зато мини зал себе сделаю дома, буим к лету готовиться! Мне 27, стаж с 2003, но периодами небольшими в основном. Ща вес около 75 :-(, рост 177. Пресс только верх видать. Биц около 35-36. Грудь 98 на полувыдохе. Приседал в пол 95 5х5, но это полтора года назад было, доприседался - поясницу повредил. Оказалось, в самом низу спина сгибалась, а я, дурень, все вес хотел до 120 хотяб довести, макробов начитался всяких, а за техникой и не уследил.. В итоге: 1к бачей на мануала (результатом недоволен, ща болит если че не аккуратно поднимаю), плечей нет, рук нет, верха спины нет. Чуваки, жим л., присед, тяга не главное, есть еще туева куча отличных упров, особенно с гантелями. И еще совет - первым делом перед качем нужно на гиперэкст. налегать и пресс раскачивать, чтоб потом не поломаться, особенно если сам худой и кости тонкие. Вот ;-) буду еще че-нить отписывать обязательно.

Зы: дуть круто када массу набираешь, еды больше влезает :-D

Изменено 4 апреля, 2010 пользователем Carambas

[aztech 4]

А я тоже решил позаниматься , пока только каждый понедельник , плечи узкие никогда не занимался ,в основном нагрузка всегда была на ноги . Вот со следующего понедельника пойду , мясо нужно ,что бы кости меньше ломать на велике :) С чего начать даже не представляю но у меня мышица бастро растёт :) Да и на ноги делать нифига не буду. Я и так от велика уже не могу по лестницам ходить ,бегаю :) И жрать нифига не буду , буду излишки жира в мясо перерабатывать :) Даёщь био продукт.

Изменено 6 апреля, 2010 пользователем Ex13m

[stroitel 4]

Ex13m

 

Плохая идея бро!

 

Ладно ноги ты качать не будешь, вроде как от велика отдыхать не успеваешь. а вообще если успеваешь отдыхать добавь ну раз в неделю присяды с отягощением (со штангой на плечах), и чем они тяжелее будут, тем лучше, Главное чтобы отдыхать успевал. именно супер тяжелые сеты дают хорошие показатели также выработка гормона роста и тестостерона на прямую в некоторой степени зависит от них.

 

А вот насчет того что ты питаться не будешь а будешь жир в мышцы перерабатывать, так это уникально. дело в том что для роста мышечной клетки необходим белок который будет расщипляться до аминокислот и складываться в мышечную клетку... это если по простому обьяснить. Если же ты кушать не будешь белок в первую очередь то будет неизбежен мощный катаболизм, тем более что ты говоришь о том что мышцы у тебя отзывчивые к росту, повышеный анаболизм и метаболиз без правильного питания сыграет большую шутку, мясо скорее всего потеряешь предостаточно, а жира почти нет(((. Так что лучше урежь углеводы и увеличь белок в рационе, купи витаминки. Тренероваться будет можно и от количества урезаных углеводов и потраченой энергии на тренеровки будет зависить на сколько ты сожжешь жирок. Увы жирок сжигается куда медленее чем мясо, так что прислушайся! Заметит от того насколько сильно ты урежешь углеводы и жиры в рационе для достижения цели в сжигании жира тебе будет в разной мере тяжелее тренероваться, так как именно углеводы являются "топливом" твоего организма. Для лучшего сжигания сжира можно поэксперементировать с приемом Л-карнитина, это бро аминокислота, она вреда тебе не принесет, аминокислоты это очень хорошо, считай что это витамины, просто класификация веществ чуть другая, но обычно мы раззных аминокислот не получаем с питанием в нужном количестве или они в малом/недостаточном количестве синтезируются в организме. От Л-Карнитина не стоит ожидать мега результатов, но преимуществ у этой аминокислоты достаточно чтобы принимать ее даже в профилактических целях, 2000 это уже дозировка с которой начинают для жиросжигания, тут же есть минус, это отношение к ЖКТ... в прочем ты лучше не заморачивайся, просто купи в магазе спорт пита и ешь как там рекомендуют. если же надо чуть больший акцент в потдержке жиросжигания почитай последнюю страничку в теме "пресс, не тотчто бабла", думаю больше заморачиваться того что я там написал не стоит, дальше вообще экстрим начинается с жиросжиганием до 15-20 кг в месяц. Удачи бро и мой совет прислушайся к моим словам насчет белка, инече можешь хуже себе сделать. Бодибилдинг научил правильно действовать бодибилдеров в течении века, это очень важный опыт.

[stroitel 4]

И еще бро, ты строй свой рацион так чтобы он был разнообразным, ну убери оттуда жир, убери простые углеводы по возможности, замени их углеводами сложнее. Сделай так чтобы в течение дня ты раз 6 через более-менее равные промежутки времени вкидывался едой, и у тебя выходило в день около 3 грам белка на кило тебя. Тоесть если ты весишь сотку, то тебе белка надо около 300 грамм, углеводы вообще не желательно урезать, лучше активно заниматься и уменьшать жиры а не углеводы. если будешь худеть на такой диете, то все замечательно, не гони лошадей. Углеводы все же нужны и желательно их употреблять 2.5-3 гр. на кило веса в день. тогда сможешь и заниматься активнее и тяжелее, быстрее востанавливаться. Кстати вот ребята в межсезонье употребляют очень много углеводовЮ, так как они позволяют им тренероваться активнее, приросты мышц также увеличиваются, продукция гормонов повышается, синтез аминокислот и некоторых витаминов также возрастает. поэтому, ты подумай, что тебе важнее сейчас медленно сжигать жиры просто убавив дир из рациона и больше пахать в зале что скажется на мышечном приросте или просто худеть и мало мяса набирать... На ночь кстати тоже питайся раз узенький, ставь рядом с собой протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, жиров раз боишься жир накопить. И пей если просыпаешься, если не просыпаешься выпей так чтобы грамм 15 белка там было и спи. именно во время отдыха растут мышцы, если мышцы болят и не успевают востановиться (боль в мышцах, вялость) к следующей тренеровки, то это скорее всего первые признаки перетренерованности. мышцы не отдохнувшщие, если еще болят в первую очередь сначала отдохнут, а уже потом будут расти, надо сделаить так чтобы во время сна до следующей тренеровки они спали отдохнувшими и росли. На перетренерованность часто сказывается плохое питание, недостаток белков, углеводов, витаминов и т.д., плохой, короткий сон, а вследствие ты не даешь возможности мышцам отыдхать, слишкомчастые тренеровки, болезни. Это ведь целая наука бро. Надеюсь я тебя проинформировал для начала и ты примешь сведения. Побольше читай в инете правильных статей и правильные книжки. дебилов которые говорят что-то типа : - так мой друг протеины ест, и ху*и, мыщцы теперь искуственные посылай нах и не слшай, люди сами не понимают что говорят, просто любят п***еть всякую ху*ню! А так спрашивай если что, думаю все вместе поможем!

Тебе ведь не прикольно наверное будет заниматься год и почти ничего не достичь, время то оно дорого!

 

ПАРНИ ИЗВИНИТЕ ЧТО ТЕМУ НЕМНОГО ЗАБРОСИЛ, В РАБОТЕ КАЖДЫМИ ДНЯМИ, УСТАЮ.

[stroitel 4]

Carambas

 

ПРИВЕТСТВУЮ ТЕБЯ В НАШИХ РЯДАХ!!!

 

вечерком соберу все данные антропометрические в табличку всех кто в теме и вывешу, если меня конечно не вырубит за компом бай.

 

 

Кстати парни вот чет тут искал альтернативу не дорогую протеиновым смесям из спорт пита и вспомнил что у меня есть два мешка сывороточного пишевого протеина от молокозавода. в общей сложности 50 кг. Я тестирую его сейчас, желудок воспринимает отлично, вкус нейтральный и не настоебывает как постояный шоклад. Там белка 97 процентов легкоусвояемого, а по цене мне это вышло вообще мега круто, че вспоннил я об этом... так, увидел просто рекламу где чувак в питере уже долгое время фасует подобные мешки по пакетам и толкает в розницу, выхлоп складывает в карман. Клиентам его нравится, все довольны и покупают достаточно много. Вообщем я думаю я не прогадал, отличия от смесей продающихся в спорт магазах, так это только в том что в мешках у меня голый протеин, мне в принципе за такие деньги большего и не надо. я счастлив уже. В смесях же от именитых производителей есть вкусовые добавки, витамины. углеводы, минералы и аминокслоты. Для меня же главное получить мега-дозы протеина (белка). Берите на заметку!

[aztech 4]

Я имел ввиду еду парошкообразного типа из пластиковых банок :) Ща пойду читать что ты там написал :))

 

Прочитал ,я просто недоверчиво отношусь к этим всем протеиновым коктейлям, я в нормальной еде себя не ограничиваю ,наоборот питаюсь уже два года - как по часам , ем много фруктов , витамины покупал себе как-то зимой так так и не открыл пачку. :) Я за био мышицы.:) Всё равно спасибо тебе бро за рекомендации , иногда стока времени приходиться в инете провести чтобы найти что-то стоящие а ты тут краткими цитатами всё излагаешь :) В понедельник пойду схожу в первый раз ,поглядим как оно :) ЗА один вечер на велике я теряю до двух кило :)

Изменено 10 апреля, 2010 пользователем Ex13m

[stroitel 4]

Я имел ввиду еду парошкообразного типа из пластиковых банок :) Ща пойду читать что ты там написал :))

 

Прочитал ,я просто недоверчиво отношусь к этим всем протеиновым коктейлям, я в нормальной еде себя не ограничиваю ,наоборот питаюсь уже два года - как по часам , ем много фруктов , витамины покупал себе как-то зимой так так и не открыл пачку. :) Я за био мышицы.:) Всё равно спасибо тебе бро за рекомендации , иногда стока времени приходиться в инете провести чтобы найти что-то стоящие а ты тут краткими цитатами всё излагаешь :) В понедельник пойду схожу в первый раз ,поглядим как оно :) ЗА один вечер на велике я теряю до двух кило :)

 

Не, бро, я излагаю не цитатами, а излагаю то что знаю. Я не имел ввиду дополнительное питание в виде протеинов из спорт мага, я как бы в них не вижу ничего плохого, но считаю что употреблять их лучше когда на кармане есть нормальные суммы денег, а в первую очередь строить питание из того что есть в холодильнике и т.д. Ты если есть в контакте, посмотри видуху, найди ее по тегу "Протеин. Маленькая лекция." там паренек очень кратко и очень понятно, с академической точностью все обьясняет, это стоит послушать, так как сам такое видео снять не могу. Посмотри, я реально советую. А по поводу Био мышц, ну я конечно понимаю что есть некоторые различия в том с помощью чего добиваются мышц, но результат то один, мышцы пластиковыми не получаются. если конечно туда просто синтол не вкачали или сделали силиконовые имплантанты, это уже не мышцы. Не стоит критично так относится к витаминам из аптек, аминокислотам и смесям из протеинов, есть конечно плохие потделки, которых стоит избегать, но в большинстве своем при правильном приминении ты можешь реально помочь своему здоровью и без побочек!

Если же даже в фармацевтику заглядывать и взять к примеру такой сильный препарат, он же гормон роста -самототропин, от которого обьемы прут, так его вообще часто богатеи используют для омоложения организма и приносит он очень много пользы. Взглыните на Сельвестра Столоне в его то года, а ему вроде уже за 60, он выглядит как неутомимый 40-летний дядька, органы, кожа, мышечный тонус и многое другое омолодилось не слабо! Медики же говорят что это курс самототропина, Сельвестр не отрицает, а в этом ничего плохого и нет, и тем ни менее люди про качков употребляющих его думают очень плохо(, почему??!!! я знаю почему...

 

Вообщем, я к тому что если уж делать парни, то делать правильно, а чтобы делать правильно нужно детально разбираться в вопросе! Я не хочу переубеждать, а хочу просто подтолкнуть тех кто собирается посвятить себя и некоторое время оздоровлению и набору массы к изучению этого вопроса и сделать это с наибольшей результативностью и с минимальными травмами, побочными эффектами и т.д. и многое другое. Сам же не употребляю протеин в смесях из спорт мага только потому-что у меня мешок сывороточного протеина, а это обычый творог, тока в порошке и концентрированный, я в нем уверен, получен именно из молока, без модифифцированных продуктов, а витаминки, аминки и многое другое покупается в аптеках, получается с обычной повседневной едой, я ищу оптимальные варианты.

 

Всем спасибо за внимание!

[aztech 4]

Самотропин :)

[stroitel 4]

Самотропин :)

 

Ах... ты видимо тоже любишь спорить)

 

Ну я вот что скажу:

Вообще если принимать самототропин для того чтобы вырасти костями тут и продолжительность курса не маленькая должна быть и дозировочки... Я же имел ввиду дозировки в районе 8-ми и чуть более едениц в день, комбинируя с инсулином, что даст хороший прирост мышечной массы, тем более если его комбинировать с ААС (стероидами). На таком мясонаборном курсе побочки ввиде увеличения ушей, носа, лобной кости сводятся к минимуму и среди большинства атлетов и среди всех своих знакомых не видел подобных побочек. Есть конечно бодибилдеры у которых эта побочка заметна, в первую очередь это только в эстетическом плане стремный признак (Дмитрий Голубочкин, один из атлетов наиболее подвержаном этой побочке... хотя вы наверное этого и не заметите, мужик как мужик, только большой). Вообще же если смотреть на рост хрящевой ткани то в первую очередь растут хрящи подверженые физическому напряжению. оно и хорошо, нужны ведь нам мощные связки, нужны и кости плотные и мощные, а иначе возможные травмы среди любителей долгих и мощных стероидных курсов где мышцы срывают под напряжением хрящи(( так как перерастают возможности последних.

Конечно любой прием препаратов должен проходить со знанием дела и если в себя вливать огромные дозы самототропина то тут и до искривления костей дойдет, а в правильном и осторожном приеме это даст положительный результат!

 

Вообще сколько видел, сколько лазил фоток атлетов с подобными изменениями ушей, носа, лобной кости... побочками я так и не видел. Самое что помнится это Дмитрий Голубочкин, Гюнтер Шлиперкамп, у них дозировки самототропина дай боже, что также сказалось и на их росте выдающемся.

 

Вообще я почитал и думаю что там люди далекие от ГР сидят, именно от практики, ну или действительно предостерегают (излишнее предостережение это не плохо)... Смутило еще и то что самототропин там считают стероидом, эм... а почему интересно... он в этот класс не попадает.

 

Да у меня друг на двух курсах самототропина вырос на три сантиметра, а время то прошло почти ни о чем... и зоны роста закрыты были, морщины кстати очень хорошо сгладились и сам отзывается о нем: Охуе*но ****, просто ох****о. Причем имел ввиду не только мышечный прирост а омоложение организма и в разных его проявлениях... а парень не глупый! Очень умен, чтобы не говорить как атлеты в качалке сжирающие по 500 табов метана с остальной химией!

[aztech 4]

Не я лучше так , сам...:) Без этих добавок ,у нас народ на сквоше то-же постоянно жрёт какцюто химию с водой чтобы скорость была ,а я вот ничего не ем ,а у них выигрываю:) Сегодня первая тренировка , можно сказать впервый раз в жизни иду железяки ворочать ...:) Единтсвенная проблема у меня запястья все травмированные , от сноуборда ..., неудачные приземеления :) Поглядим как пройдёт ,могет и не получится ничего ..:)

[VasyaVasechki 2]

Руки Титана

Стюарт МакРоберт

 

 

В очередной своей книге Стюарт Мак Роберт делится с читателями методикой «ручного» курса – как в кратчайшие сроки, соблюдая гармонию с остальными группами мышц, набрать мышечную массу на руках.

 

 

 

 

 

Стюарт МакРоберт

 

Руки Титана

 

 

 

 

 

От автора

 

 

Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части «ручного» курса – программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.

 

Зал моего друга Флинна – настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели – от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки – стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата… и больше ничего.

 

У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на «отход» от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.

 

– Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, – говорит Флинн. – Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!

 

Короче, вот такой он – Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!

 

Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный «штришок» – 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т. д. и т. п.

 

– Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим «клиентам»? – от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей «форсированной программе»… Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:

 

– Ну, чудак, как дела на ручном фронте?

 

– А я как раз хотел с вами посоветоваться, – отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме …

 

«Не удивительно», – подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свой кофе.

 

– Может, вы мне поможете?

 

– Неплохая идея, – согласился Флинн. – Когда ты впал в застой, самое время подумать о переменах…

 

– Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, – воодушевился парень. – Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!

 

 

 

 

Как надо

 

 

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:

 

– Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.

 

– А что, у вас есть своя методика для рук?

 

– Конечно, – кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!

 

– Может, расскажете прямо сейчас? – попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.

 

 

 

 

«Досье» клиента

 

 

Флинн начал осторожно собирать информацию:

 

– Ты сколько выжимаешь лежа?

 

– Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, – ответил парень. – Не хочу, чтобы руки у меня «тушевались» на фоне груди и плеч.

 

– Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?

 

– Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!

 

Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание – это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-активаторов.

 

– Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, – пояснил Флинну парень.

 

– Это точно, – с самым серьезным видом подтвердил Флинн.

 

 

 

 

«Досье» программы

 

 

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за «секретной методикой». Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.

 

– А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?

 

У Флинна уже бьы наготове ответ:

 

– Это новая супернаучная система. Базируется на принципе нейро-био-оптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.

 

– Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?

 

– Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. – Подъем на бицепс по нынешним временам – ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..

 

«Научное» объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен, когда узнал, что тренироваться будет всего два раза в неделю.

 

 

 

 

Тренировки первого этапа

 

 

– Наша методика – штука серьезная, – сказал Флинн. – Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу – четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца – тяжелых. «Легкий» период очень важен – это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, – Флинн начал писать на листке схему цикла.

 

Недели

 

30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)

 

31х5 40х5 47х3х5

 

34х5 43х5 50х3х5

 

36х5 45х5 52х3х5

 

38х5 47х5 55х3х5

 

40х5 50х5 56х3х5

 

40х5 52х5 58х3х5

 

40х5 55х5 61х3х5

 

40х5 55х5 63х3х5

 

40х5 55х5 64х3х5

 

40х5 55х5 65х3х5

 

40х5 55х5 66х3х5

 

40х5 55х5 67х3х5

 

– Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, – закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.

 

 

 

 

Новая диета

 

 

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей «супердобавки». Интересно, не завянет ли травка над этой «могилой»? – гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.

 

– И что, всем надо так есть? – спросил я Флинна.

 

– Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное – есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг «тяжелеет», есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.

 

Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 – в приседаниях и 20 – в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг – только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва – десять дней полного отдыха.

 

 

 

 

Тренировки второго этапа

 

 

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.

 

– В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, – сказал парню Флинн.

 

– И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? – обрадовался тот.

 

– Нет, – покачал головой Флинн. – Наша первая задача – оптимизировать метаболические факторы.

 

И парень опять попался на крючок: Флинн «посадил» его на три тренировки в неделю с системой «5х5» для всех базовых упражнений:

 

Понедельник

 

Приседания (до параллели): 5х5

 

Жим лежа (хват 65 см): 5х5

 

Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5

 

Жим из-за головы сидя: 5х5

 

Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)

 

Скручивания: 1х40-50

 

Среда

 

Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

 

Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)

 

Шраги со штангой: 5х5

 

Скручивания: 1х40-50

 

Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

 

Пятница

 

Приседания до параллели: 5х5

 

Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

 

Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

 

Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)

 

Скручивания: 2х40-50

 

– Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – объяснил Флинн, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного». И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании – так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.

 

 

 

 

Тренировки третьего этапа

 

 

– Переходим к новой системе блиц-накачки, – сказал Флинн. – Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.

 

– Буду делать подъемы на бицепс? – с надеждой спросил парень.

 

– Пока нет, – отозвался Флиин. – Надо васкуляризировать лоботомию.

 

– Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе «5х6» – для всех ключевых упражнений. Это значит – пять сетов по шесть повторений: три «разогревочных» сета с увеличением веса и три тяжелых «рабочих».

 

Понедельник

 

Приседания (до параллели):5х6

 

Отжимания на брусьях: 5х6

 

Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6

 

Шраги: 5х6

 

Подъем на носки стоя: 4х10-15

 

Скручивания: 1х40-50

 

Пятница

 

Становая тяга: 5х6

 

Жим лежа: 5х6

 

Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6

 

Жим штанги сидя (с груди): 5х6

 

Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20

 

Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

 

Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, при соблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.

 

Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о «похороненных» амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.

 

К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа «потяжелел» еще на 13 кг, а приседания и становая тяга – на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!

 

– Ничего удивительного, – сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. – Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

 

 

 

 

Примечание Флинна

 

 

Хотите расскажу, в чем «секрет» успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении – постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа – самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье – и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!

 

И напоследок совет начинающим и продвинутым – всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа – 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4–6 сантиметров!

 

 

 

 

Вступление Стюарта МакРоберта

 

 

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга – специализированный. Большинство специализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, «нехимического» культуриста. Не тратьте время попусту – не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжимать лежа 130–135 кг, приседать со 170–180 кг и поднимать на становой тяге 215–225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см. Только с такими «исходными данными» можно приступать к специализированной программе.

 

 

 

 

Суперпрограмма. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом

 

 

– Начнем с главного, – сказал мне Флинн. – Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана только на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах – ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно – базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?! Прикинь: советуют по 20–30 сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие «советы» надо в тюрьму сажать! Это же нам, «зубрам» накачки, ясно, что ко всем этим сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такие рекомендации за чистую монету и всерьез надеются на результат!

 

Повторяю, эта программа – только для опытных! Если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. А специализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!

 

 

 

 

Фаза 1

 

 

– Программа делится на две фазы, – продолжил Флинн. – Первая фаза – три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так ни больше ни меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2. В течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении «рабочих» весов. Потому что твоя задача – стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.

 

– Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый – по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу. Начинаешь легко – с отягощении весом 79–80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений. Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пятой-шестой.

 

Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!

 

Понедельники

 

– По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно «ручной» работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать «специальный» тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х га-общей массы.

 

В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений – для разогрева. Первый – легкий, второй – чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен быть действительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес – такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по нескольку раз глубоко вдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150 % от собственного веса.

 

После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю «легкий», то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг – вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынуждены сократиться слишком сильно и «зажмут» грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь «расширить» грудь так, как требуется. Главное в таких пулловерах – глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а не поперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.

 

Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15–20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха – значит, на приседаниях халтурил.

 

После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу – 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом – все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных – с «рабочим» весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

 

Идем дальше: скручивания, один сет, 20–30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого – два сета на икры. И наконец – работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом – пока пальцы не посинеют.

 

Среды

 

– Среда – это уже исключительно «ручной» тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное – «входить» в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели – период «освоения». Это жизненно важно!

 

Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6–8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном – 80–85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье – она «разгружает» поясницу. Первый сет – легкий, второй – чуть тяжелее, три финальных – тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4–6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

 

Такой жим – отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу – вообще никакой «изолированной» работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция – одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.

 

Второе упражнение по средам – подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6–8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь – обычный, хочешь – изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги – самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.

 

Третий пункт – жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами – около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по 6–8 повторений. Если у тебя есть EZ-штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимом над головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.

 

Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или «молоток» – 5 сетов по 6–8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариант обычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь.

 

Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват – так же, как в понедельник.

 

После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70–75 % собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов – свой вес, для жимов узким хватом – 125 % своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.

 

Пятницы

 

– Первое упражнение – тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок – что больше нравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку. Финальный сет – самый тяжелый.

 

В обычной тяге или рывках делай 5 сетов по 5 повторений, нагрузка растет так же. Толчок советую делать, только если хорошо знаком с техникой, и рядом с тобой находится специалист. Дело в том, что толчок технически сложнее, чем тяга. И если поблизости нет толкового помощника, лучше за него не браться.

 

Дальше идут шраги со штангой, 4 сета по 8 повторении. Начинаешь, как всегда, легко, с каждым сетом добавляешь вес. Последний сет – с твоим максимумом для 8-ми повторений.

 

Следующее упражнение – отжимания на брусьях, один сет, 20 повторений. Делай их очень четко, чтобы не повредить плечи. Не раскачивайся – это опасно и малоэффективно. И не перерастягивайся в нижней точке, не то нарвешься на неприятности. Первые несколько повторений – очень медленные и осторожные, на полную амплитуду выходи не сразу. Если у тебя есть или были проблемы с плечевыми суставами, вообще забудь про это упражнение. Вместо него делай отжимания от пола, но с приподнятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку. Или отжимания от скамьи. Две скамьи ставишь друг против друга, на расстоянии около полутора метров или чуть меньше. На одну кладешь пятки, за другую берешься ладонями позади себя. И начинаешь двигаться вверх вниз, сгибая и разгибая локти. Захочешь добавить нагрузку – попроси партнера положить тебе на бедра блин, весом, скажем, 40 кг. Но только один, а не четыре по 10! Они обязательно свалятся, и тогда можешь проститься со своим мужским достоинством. Сделан один сет из 30–40 повторении – до хорошего жжения в трицепсах.

 

После этого переходишь к подтягиваниям. Ладони повернуты к себе, хват узкий – сантиметров 15–25. Медленно и размеренно делаешь 15–30 повторений – в зависимости от собственного веса. Кто полегче – 15, кто потяжелей – 30. Когда все повторения будут даваться легко, подвешивай к поясу отягощение – для начала 10 кг.

 

Заканчивается тренировка двумя-тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).

 

– Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой – всего 3 недели. Здесь 95 процентов времени отведено на конкретно «ручную» работу. Остальные пять процентов – приседания и становая тяга. В пятницу первой недели – 5 сетов приседаний, в пятницу второй – 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу – еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме «5х6» – два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых – по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать на прямых или согнутых ногах – как захочешь.

 

Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам – комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6–8, а 8-12. Сетов пять: два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70–75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6–8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь – побольше повторений, сколько сможешь. Записывай число повторений и каждую среду старайся сделать на 2–3 больше прежнего.

 

 

 

 

Общий вид программы

 

 

– Когда закончишь вторую фазу, – продолжал Флинн, – возьмешь «отпуск» на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и «просидишь» на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели. Потом повторяй вторую фазу. После нее – опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга, построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.

 

Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.

 

– Если ты и правда хочешь построить большие руки, «прокручивай» эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом – руки у тебя «законсервируются».

 

 

 

 

Программа для продвинутых: фаза 1

 

 

Понедельник

 

Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

 

Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

 

Перерыв 15–20 минут

 

Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

 

Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

 

Скручивания: 1х20-30

 

Икры

 

Хват

 

Среда

 

Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

 

Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

 

Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

 

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)

 

Хват

 

Пятница

 

а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений или

 

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

 

Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений.

 

Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

 

Подтягивания узким (15–25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30

 

Икры

 

Скручивания: 1х30

 

Хват

 

Программа для продвинутых: фаза 2

 

Понедельник

 

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли»)

 

Среда

 

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

 

Плюс:

 

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) – 1 сет до отказа.

 

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

 

Пятница

 

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

 

Плюс:

 

а) в первую и третью неделю – приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

 

6) во вторую неделю – становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

 

Общая схема программы

 

Фаза 1: 12 недель (первые четыре – «вводные», 8 – тяжелые).

 

Фаза 2: 3 недели

 

Отдых 10 дней

 

Фаза 1: 6 недель (2 недели – «вводные», 4 – тяжелые).

 

Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

 

На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия – это «новая территория», и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что «перегрузились», можете исключить работу на пресс, икры и даже хват.

 

Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 226 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.

 

Внимание! Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности. Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!

 

 

 

эта книга была для меня смыслом моей жизни долгое время :)

[stroitel 4]

:rolleyes: Классика, кстати Стюарт Мак Роберт так много плачется по поводу того, что если бы он знал как правильно то был бы большим, складывается впечатление что он не большой ... а на с амом то деле, совсем не малыш он :o , прибедняется)))

 

Ну расказывай нам Ex13m чего ты седня там делал?

[aztech 4]

15 минут перед занятием бег на беговом - велотренажоре ,не помню его реального названия :) Потом прес ,потом жим лёжа гантель с вверх . Потом штанга ,потом за спину гягал широким хватом сидя на тренажоре , потом треажёр с кручением на прес . Потом ещё что-то на руки . И всё... дилетант я пока :) Но прес чёт болит ваще жутко :) Аж кушать неахота :)

[aztech 4]

Два часа были в зале , в общей сложности ,хорошо то что заплатиш всего 110р и могешь сколько хатишь там находиться. По времени нет ограничения на едноразовый вход. А сёння с утра мышци почти не болят ,болят вернее ,но терпимо . Я думал ваще не смогу сёння руку поднять :)

Изменено 13 апреля, 2010 пользователем Ex13m

[stroitel 4]

Два часа были в зале , в общей сложности ,хорошо то что заплатиш всего 110р и могешь сколько хатишь там находиться. По времени нет ограничения на едноразовый вход. А сёння с утра мышци почти не болят ,болят вернее ,но терпимо . Я думал ваще не смогу сёння руку поднять :)

 

 

Мне кажется вот как раз сейчас они у тебя и заболят нормально.

Ты конечно видимо лишканул с нагрузками. Я вот после перерывов первую неделю обхожусь тренеровками дома, отжиманиями, присядами с чем нибудь. поднятем чего-то тяжелего, подтягиваниями и уже не аследующей недели начинаю в спортзале привыкать к нормальным нагрузкам, и того вообще без боли все проходит.

Аппетит мне кажется вскоре у тебя уже появится не детский, но ты не жди когда проголодаешься, питайся и пробелов в питании не допускайц. молодые мышцы очень неустойчевы, недостаток питания, застолье с водочкой и их смоет... И если тренеруешь ту группу мышц какую то определеную, то долби ее упражнениями подряд, а не одно упражнение в начале треньки, и второе такое же рабочее в конце треньки.

 

Пусть спортзал подождет пока мышцы полностью не пройдут, растяжку полезно поделать и массаж...

[aztech 4]

Да я редко пью . :) Курю иногда и всё. Руки не болят ,а вот прес ещё беспокоит ,решил что завтра куплю себе гантели . :) Турник пока не куда вешать, только ставить , да отжимания поделаю :)